Упражнения для укрепления мышц тазового дна.
Мышцы тазового дна вкупе с мышцами пресса являются основой мышечного ядра (кора) нашего тела. Эти мышцы помогают стабилизировать таз, а также поддерживают органы брюшной полости, включая мочевой пузырь и матку. Поэтому упражнения для укрепления мышц тазового дна будут полезны всем без исключения, даже если вы не страдаете какими-либо недугами. Укреплять мышцы тазового дна очень важно, как для мужчин, так и женщин. И существует упражнения, которые в этом Вам помогут.
Упражнения Кегеля
Этот комплекс физических упражнений для укрепления таза был разработан доктором Арнольдом Кегелем специального для этой мышечной группы. Их суть в том, что вы сжимаете мышцы тазового дна, имитируя попытку мочеиспускания. При этом упражнения выполняется по особой методике с определенными интервалами, повторениями и подходами. Главное - не надо делать их постоянно. 2-3 тренировки в неделю будет достаточно. Упражнения для женщин представляют собой сокращение и расслабление мышц тазового дна. Все, что вам понадобится, это немного свободного времени и концентрация. Их можно делать в любом месте, даже дома и на работе.
Инструкция:
- Определите тазобедренные мышцы. Ложитесь на спину и сожмите мышцы вокруг влагалища и ануса. Делайте 3-6 подходов по 25 повторений. Эти повторы должны быть короткими, до 1 секунды. Помните, что одно повторение состоит из сжимания и расслабления мышц. Комплекс состоит из выполнения нескольких подходов с небольшим перерывом между ними. Вы можете сделать несколько комплексов, если чувствуете себя достаточно комфортно.
- Сделайте 3-6 подходов по 12-15 повторений. Доведите количество до 25. Повторы должны быть длинными (до 10-12 секунд) и выполняться правильно. Ничего страшного, если вы не можете выполнить все подходы за один присест. С практикой вы достигнете своей цели. Все, что вам необходимо знать, чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, это быть настойчивой и верить в себя. Когда вы освоите эту часть переходите к следующей.
- Делайте столько, сколько хотите (пока не устанете) и когда хотите. Теперь самое интересное. Выполняйте подходы разной длительности, несколько односекундных, несколько по 10-12 секунд и даже попытайтесь выполнить повторение с 30 секундной длительностью. Выбор за вами, просто тренируйтесь.
Пилатес: упражнения для мышц тазового дна.
Пилатес - это также отличный способ укрепить мышцы таза. В пилатесе все основано на естественном мышечном движении. Это устойчивое взаимодействие мышц, когда задействуется не только мышцы тазового дна, но и пресс, а также другие мышцы.
Степень взаимодействия зависит от напряжения, которое требует выполнение того или иного упражнения.
Вот два хороших упражнения из этой системы.
Упражнение №1
- Примите позу сидя на полу со скрещенными ногами. Спина должна быть прямой. Возьмите и поставьте перед собой крышку от большой кастрюли (или специальный тренажер).
- Глубоко вдохните, затем выдохните. Напрягите и приподнимите таз, а затем надавите руками на крышку.
- Надавите не слишком сильно, так чтобы поддерживать постоянный изгиб позвоночника.
- Представьте, как ваши мышцы тазового дна достигают пупка, а приятно напряжение распространяется по спине от копчика вверх.
- Вдохните и расслабьтесь.
- Повторите упражнение 10 раз на начальном этапе, со временем доведите это количество до 20-25.
Упражнение №2
- Сядьте на пол, согните колени и расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Между ногами положите любой мяч (если его нет, возьмите книги).
- Положите круг (или крышку) между ладонями.
- Сохраняйте спину в естественном положении.
- Откиньтесь слегка назад. Локти держите прижатыми к телу.
- Теперь вдохните, затем выдохните и напрягите мышцы тазового дна. Затем надавите на круг и одновременно сожмите мяч между ногами.
- Представьте, как мышцы таза достигают пупка, а приятное напряжение распространяется по позвоночнику.
- Сделайте вдох и расслабьтесь.
- Сделайте 10 повторений. Со временем доведите это количество до 20-25 раз.
Задать вопрос патронажной сестре
Получите профессиональную консультацию от специалиста
Материалы
Скачайте брошюру "Реабилитация при инсульте"