Главная Уход за близкими Уход за близкими

Упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Распечатать
Упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Мышцы тазового дна вкупе с мышцами пресса являются основой мышечного ядра (кора) нашего тела. Эти мышцы помогают стабилизировать таз, а также поддерживают органы брюшной полости, включая мочевой пузырь и матку. Поэтому упражнения для укрепления мышц тазового дна будут полезны всем без исключения, даже если вы не страдаете какими-либо недугами. 



Поэтому укреплять мышцы тазового дна очень важно, как для мужчин, так и женщин. И существует упражнения, которые в этом Вам помогут.

Упражнения Кегеля

Этот комплекс физических упражнений для укрепления таза был разработан доктором Арнольдом Кегелем специального для этой мышечной группы. Их суть в том, что вы сжимаете мышцы тазового дна, имитируя попытку мочеиспускания. При этом упражнения выполняется по особой методике с определенными интервалами, повторениями и подходами. Главное - не надо делать их постоянно. 2-3 тренировки в неделю будет достаточно. Упражнения для женщин представляют собой сокращение и расслабление мышц тазового дна. Все, что вам понадобится, это немного свободного времени и концентрация. Их можно делать в любом месте, даже дома и на работе.

Инструкция:

Определите тазобедренные мышцы. Ложитесь на спину и сожмите мышцы вокруг влагалища и ануса. 
1. Делайте 3-6 подходов по 25 повторений. Эти повторы должны быть короткими, до 1 секунды. Помните, что одно повторение состоит из сжимания и расслабления мышц. Комплекс состоит из выполнения нескольких подходов с небольшим перерывом между ними. Вы можете сделать несколько комплексов, если чувствуете себя достаточно комфортно. 
 

2. Сделайте 3-6 подходов по 12-15 повторений. Доведите количество до 25. Повторы должны быть длинными (до 10-12 секунд) и выполняться правильно. 
Ничего страшного, если вы не можете выполнить все подходы за один присест. С практикой вы достигнете своей цели. Все, что вам необходимо знать, чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, это быть настойчивой и верить в себя. Когда вы освоите эту часть переходите к следующей. 


3. Делайте столько, сколько хотите (пока не устанете) и когда хотите. Теперь самое интересное. Выполняйте подходы разной длительности, несколько односекундных, несколько по 10-12 секунд и даже попытайтесь выполнить повторение с 30 секундной длительностью. Выбор за вами, просто тренируйтесь.

Пилатес: упражнения для мышц тазового дна.

Пилатес - это также отличный способ укрепить мышцы таза. В пилатесе все основано на естественном мышечном движении. Это устойчивое взаимодействие мышц, когда задействуется не только мышцы тазового дна, но и пресс, а также другие мышцы. 
Степень взаимодействия зависит от напряжения, которое требует выполнение того или иного упражнения. 
Вот два хороших упражнения из этой системы. 


Упражнение №1
Упражнение №2